Nesanica je jedan od najčešćih problema sa kojima se ljudi suočavaju, a njen uticaj može biti duboko negativan na svakodnevni život. Mnogi se žale na problem koji postaje još gori kako dan odmiče, a um postaje sve teže smiriti.
- Priznaju da misli, koje se često bave brigama i stresom, počnu da se javljaju baš pred spavanje, otežavajući uspavljivanje. Umesto da se probude odmorni i spremni za dan, oni se suočavaju sa iscrpljenošću i razdražljivošću. Ipak, stručnjaci tvrde da postoje jednostavne, ali efikasne tehnike koje mogu pomoći u smirivanju uma, poboljšanju kvaliteta sna i vraćanju ravnoteže u život.
Jedan od najvažnijih faktora za kvalitetan san, prema rečima dr. Lorensa Čena, profesora medicine spavanja sa Državnog univerziteta u Ohaju, jeste smanjenje stresa i prekomernog mentalnog opterećenja, posebno pred spavanje. Dr. Čen objašnjava da nesređene misli mogu aktivirati talase stresa, adrenalina i besomučnog preispitivanja, što direktno utiče na kvalitet sna.
- Klinički psiholog dr. Majkl Brojs dodaje da je mozak tokom dana izložen mnoštvu novih informacija, briga i obaveza. Sve se to gomila i pred spavanje mozak pokušava da reši sve odjednom, što narušava mirnu noć.
Jedan od ključnih koraka u borbi protiv nesanice je isključivanje svih elektronskih uređaja barem sat vremena pre spavanja. Stručnjaci upozoravaju da svetlost ekrana, koja je prisutna na telefonima, tabletima i laptopima, potiskuje proizvodnju melatonina, hormona sna. Osim toga, sadržaj na internetu može biti mentalno iscrpljujuć, pa se preporučuje da se svi uređaji isključe najmanje sat vremena pre nego što legnete. Ako je moguće, najbolje je da ih držite izvan spavaće sobe kako biste sprečili ometanje sna.
- Osim toga, pre nego što legnete, korisno je da se oslobodite briga i stresa. Pisanje može biti vrlo efikasan način da rasteretite um. Stručnjaci preporučuju da odvojite 15 do 30 minuta dnevno, najbolje bar dva sata pre spavanja, kako biste zapisali sve što vas muči. Na taj način šaljete signal mozgu da brige rešava tokom dana, a ne onda kada biste trebalo da se odmarate. Ovaj postupak vam pomaže da preduzmete akciju protiv stresa, a zatim se posvetite nečemu opuštajućem, kao što su čitanje, lagana muzika ili istezanje. Kroz doslednost se stvara novi obrazac ponašanja koji daje pozitivne rezultate.
Još jedna korisna tehnika za smanjenje stresa je metoda disanja 4–7–8, koja pomaže da telo pređe u stanje opuštanja. Ova tehnika podrazumeva da udahnete brojeći do 4, zadržite dah do 7 i polako izdahnete brojeći do 8. Ovaj ciklus treba ponoviti 5 do 7 puta. Duboko disanje smanjuje napetost, utišava ubrzane misli i priprema telo za miran san. Takođe, možete uključiti kratku meditaciju svesne pažnje, gde jednostavno posmatrate misli bez pokušaja da ih analizirate, čime dodatno utišavate um.
- Dnevnik zahvalnosti je još jedna efikasna tehnika koja pomaže u smanjenju stresa. Započnite pisanje dnevnika zahvalnosti pre nego što legnete da spavate. Započnite sa zapisivanjem tri do pet stvari na kojima ste zahvalni. Ovaj jednostavan čin može smanjiti nivo stresa i povećati osećaj unutrašnjeg mira. Stručnjaci tvrde da rukom napisane misli deluju snažnije od razmišljanja o njima, što čini dnevnik zahvalnosti odličnim alatom za opuštanje pred spavanje.
- Jedan od ključnih faktora za poboljšanje kvaliteta sna je održavanje stabilnog rasporeda spavanja. Stručnjaci preporučuju da legnete i ustanete u približno isto vreme svakog dana, jer to pomaže mozgu da stvori stabilan ritam. Time olakšavate uspavljivanje i budite se sveže i spremni za dan. Ipak, stručnjaci naglašavaju da je važno osluškivati ritam svog tela i postepeno uvoditi promene, umesto da forsirate radikalne promene u svom rasporedu. Ukoliko legnete ranije nego obično, a još niste pospani, mozak može početi da se bavi drugim mislima, često stresnim, što narušava san.
Prema podacima sa sajta “Blic”, važno je da preduzmete korake u borbi protiv nesanice pre nego što postane hronična. Prolongirani problemi sa snom mogu ozbiljno uticati na vaše zdravlje i produktivnost. Slično tome, istraživanja na portalu “24sedam” pokazuju da povećana upotreba elektronskih uređaja pred spavanje može ozbiljno narušiti san, što dovodi do umora, stresa i smanjenje životne energije.
- Svi ovi koraci mogu biti ključni za stvaranje zdravih navika koje smanjuju nesanicu. Stručnjaci se slažu da doslednost u primeni ovih tehnika stvara dugoročne rezultate koji poboljšavaju kvalitet života, omogućavajući bolji san i veći osjećaj unutrašnje ravnoteže.
U zaključku, borba protiv nesanice zahteva svesnu i doslednu primenu navika koje mogu značajno poboljšati kvalitet sna. Isključivanje uređaja, rešavanje briga, vežbe disanja, vođenje dnevnika zahvalnosti i stabilan raspored spavanja ključne su komponente koje donose olakšanje. Uvođenjem ovih jednostavnih koraka u svakodnevnu rutinu, moguće je prevazići nesanicu i poboljšati kvalitet života
