Grickalice su mnogima omiljeni dodatak večernjem odmoru, gledanju televizije ili druženju s prijateljima. Međutim, pojedini proizvodi koje jedemo gotovo nesvjesno mogu sadržavati velike količine soli, masti i kalorija. Kardiologinja Elizabeth Klodas posebno upozorava na čips, jednu od najpopularnijih industrijskih grickalica. Njena preporuka nije usmjerena samo na izbjegavanje određene hrane, nego i na razumijevanje kako svakodnevne prehrambene navike mogu uticati na zdravlje srca i krvnih sudova.
Otvaranje vrećice čipsa za mnoge je sasvim običan dio slobodnog vremena. Hrskava tekstura, intenzivan okus i praktično pakovanje čine ga namirnicom za kojom se lako poseže, čak i kada osoba nije posebno gladna. Problem nastaje kada povremena užina postane navika koja se ponavlja gotovo svakog dana, bez mnogo razmišljanja o količini koja se pojede.
Čips je samo jedna od brojnih grickalica dostupnih u prodavnicama, ali njegova popularnost često prikriva razlike u nutritivnoj vrijednosti. Određeni proizvodi mogu sadržavati dosta natrijuma i energije, dok začinjene varijante mogu imati i različite dodatne sastojke. Upravo zbog takvog sastava zdravstveni stručnjaci savjetuju pažljiviji izbor užine, posebno osobama koje već imaju povišen krvni pritisak ili druge kardiovaskularne faktore rizika.
Važno je pritom izbjeći pretjerivanje u suprotnom smjeru. Jedna porcija čipsa ne znači da će osoba razviti srčanu bolest, kao što ni izbacivanje jedne grickalice ne garantuje potpuno zdravlje. Mnogo više značaja ima ukupan način ishrane, učestalost konzumiranja industrijski prerađenih proizvoda i količina soli i masti koje se tokom dana unesu iz različitih izvora.
Zašto kardiologinja izdvaja upravo čips?
Elizabeth Klodas, kardiologinja i osnivačica kompanije Step One Foods, u svojim savjetima o ishrani skreće pažnju na industrijske grickalice koje pružaju mnogo kalorija, ali često imaju malo vlakana i drugih korisnih hranjivih materija. Među proizvodima koje lično nastoji izbjegavati posebno izdvaja čips od krompira, tortilja čips i slične hrskave grickalice.
Jedan od razloga jeste sadržaj soli. Natrijum, koji unosimo prvenstveno putem soli, neophodan je za normalno funkcionisanje organizma, ali njegovo pretjerano unošenje može doprinijeti povećanju krvnog pritiska. Dugotrajno povišen pritisak povećava opterećenje srca i krvnih sudova, zbog čega se smanjenje prekomjernog unosa natrijuma smatra važnom mjerom očuvanja kardiovaskularnog zdravlja.
Drugi razlog odnosi se na način proizvodnje i nutritivni sastav pojedinih grickalica. Čips može biti energetski koncentrisan, a određene aromatizirane vrste sadrže dodatke koji se koriste radi okusa, teksture ili dužeg očuvanja proizvoda. Ipak, nije tačno da svaki čips obavezno sadrži emulgatore ili iste aditive. Sastav se razlikuje među proizvođačima i može se provjeriti na deklaraciji.
Zdravstveni značaj ne zavisi samo od toga je li proizvod prerađen, nego i od njegovog ukupnog sastava. Američko udruženje za srce upozorava da mnoge tradicionalne grickalice mogu sadržavati mnogo soli, zasićenih masti ili kalorija, a istovremeno imati relativno malo korisnih hranjivih materija. Zbog toga preporučuje da se pri kupovini više pažnje posveti nutritivnim podacima nego samom izgledu pakovanja.
Kod čipsa je dodatni problem što se često jede neposredno iz vrećice. Bez unaprijed određene porcije teško je primijetiti koliko je proizvoda već pojedeno. Veće pakovanje može djelovati kao jedna užina, iako sadrži nekoliko porcija, pa ukupan unos soli i energije može biti znatno veći od vrijednosti prikazanih za pojedinačnu porciju.
ŠIRA SLIKA
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslim osobama manje od pet grama soli dnevno, što odgovara količini manjoj od dva grama natrijuma. Ova granica odnosi se na so iz svih izvora, uključujući hljeb, gotova jela, suhomesnate proizvode i grickalice. Dugoročno smanjenje prekomjernog unosa natrijuma može pomoći u kontroli krvnog pritiska. Izvor: Svjetska zdravstvena organizacija.
U medijskim prikazima savjeta doktorice Klodas spominje se i ilustrativna računica prema kojoj svakodnevno konzumiranje male vrećice čipsa tokom godine može značiti unos količine soli uporedive s približno tri četvrtine šolje. Takav prikaz služi da pokaže kako se male dnevne količine vremenom sabiraju, ali stvaran rezultat zavisi od veličine pakovanja i sadržaja natrijuma u konkretnom proizvodu.
Važno je razlikovati i zdravstvene posljedice različitih prehrambenih sastojaka. Prevelik unos soli prvenstveno je povezan s povišenim krvnim pritiskom, dok povećanju LDL holesterola može doprinositi pretjeran unos zasićenih masti. Višak kalorija tokom dužeg perioda može doprinijeti povećanju tjelesne mase. Ovi faktori mogu se međusobno preplitati, ali ne djeluju na potpuno isti način.
Neka istraživanja razmatraju i kratkoročne promjene funkcije krvnih sudova nakon određenih obroka bogatih mastima i solju. Međutim, takve nalaze ne treba tumačiti kao dokaz da jedna vrećica čipsa neposredno izaziva trajno oštećenje srca. Za procjenu dugoročnog rizika važniji su cjelokupni obrazac prehrane i drugi zdravstveni faktori.
Povremeno uživanje u omiljenoj grickalici zato nije isto što i redovna pretjerana konzumacija. Osoba koja želi smanjiti unos soli ne mora se oslanjati isključivo na zabrane. Postoje jednostavne zamjene koje nude sličan osjećaj grickanja, ali donose više vlakana, vitamina ili nezasićenih masti.
Tri vrste užine koje mogu zamijeniti klasični čips
Među alternativama koje Klodas preporučuje nalazi se humus u kombinaciji sa svježim povrćem. Ovaj namaz tradicionalno se priprema od slanutka, tahinija, limunovog soka i bijelog luka, uz druge sastojke zavisno od recepta. Slanutak osigurava biljne proteine i vlakna, dok tahini doprinosi sadržaju nezasićenih masti.
Kada se humus poslužuje uz mrkvu, krastavac, papriku ili drugo narezano povrće, dobija se užina koja pruža raznovrsnije hranjive materije od mnogih industrijskih grickalica. Hrskava tekstura povrća može zadovoljiti želju za grickanjem, a vlakna i proteini doprinose osjećaju sitosti. Kod kupovnog humusa ipak je korisno provjeriti količinu soli na deklaraciji.
Druga mogućnost su orašasti plodovi. Orasi, pistacije, kikiriki i indijski orasi sadrže biljne masti, proteine i druge hranjive sastojke. Posebno su zanimljivi kao zamjena za grickalice s malo vlakana, ali je važno voditi računa o veličini porcije jer su energetski bogati.
Prednost je korisno dati neslanim verzijama, naročito ako osoba već mora ograničiti unos natrijuma. Mogu se birati sirovi ili suho pečeni orašasti plodovi bez dodane soli. Proizvodi s obilnim slanim premazima ili zaslađenim dodacima ne moraju imati isti nutritivni profil kao jednostavne, minimalno prerađene varijante.
Treću grupu čini svježe voće. Jabuke, banane, narandže, kivi i druge vrste mogu poslužiti kao praktična užina koju nije potrebno složeno pripremati. Voće osigurava vitamine, vlakna i različite biljne sastojke, a njegov prirodno sladak okus može biti prijatna zamjena za industrijske proizvode kojima se često poseže iz navike.
VAŽAN SAVJET: Za svakodnevnu užinu prednost možete dati svježem voću, povrću s humusom ili manjoj porciji neslanih orašastih plodova. Ove namirnice mogu osigurati više vlakana i korisnih hranjivih materija. Ipak, ni kod njih nije potrebno zanemariti veličinu porcije i ukupne prehrambene potrebe.
Američko udruženje za srce također navodi slične prijedloge za praktične užine, uključujući svježe povrće s humusom, voće i orašaste plodove s malo dodane soli. Prednost takvih izbora nije u obećanju da jedna namirnica može zaštititi srce, nego u tome što se lakše uklapaju u prehranu bogatu biljnim proizvodima i vlaknima.
Za osobe koje posebno vole hrskavu hranu postoji i mogućnost izbora manje slanih varijanti grickalica. Pečeni proizvodi s manjom količinom natrijuma mogu biti povoljniji izbor od vrlo slanih prženih verzija, ali se ni tada ne treba oslanjati samo na natpis na pakovanju. Nutritivna tabela omogućava stvarno poređenje između proizvoda.
Praktično je i unaprijed odvojiti količinu hrane koju namjeravamo pojesti. Umjesto velike vrećice na stolu, manja zdjelica može pomoći da porcija ostane pregledna. Takav postupak ne zahtijeva posebna pravila ishrane, a može olakšati kontrolu količine tokom gledanja filma ili razgovora s prijateljima.
Zamjena čipsa nutritivno bogatijom užinom korisna je posebno kada se ponavlja tokom dužeg perioda. Pojedinačan izbor ne određuje zdravlje, ali svakodnevne prehrambene odluke zajedno oblikuju količinu hranjivih materija, soli i energije koju organizam dobija.
Zašto često grickamo i kada zapravo nismo gladni?
Klodas ukazuje i na važnost prepoznavanja razloga zbog kojih posežemo za hranom. Grickanje nije uvijek posljedica fizičke gladi. Nekada je povezano s dosadom, ustaljenim navikama ili željom da se svakodnevnim aktivnostima doda nešto prijatno. Upravo takve situacije mogu dovesti do toga da osoba pojede više nego što je prvobitno planirala.
Mnogi automatski uzimaju grickalice čim uključe televizor ili sjednu za računar. Hrana se tada povezuje s određenom aktivnošću, pa se želja za njom može pojaviti čak i neposredno nakon obroka. Prepoznavanje tog obrasca pomaže da se razlikuje potreba za hranom od potrebe za kratkom pauzom ili promjenom aktivnosti.
To ne znači da uživanje u hrani treba posmatrati kao grešku. Užina može biti sasvim normalan dio dnevne ishrane, a izbor hrane ne mora se svoditi na stroge zabrane. Korisnije je obratiti pažnju na učestalost, veličinu porcije i sastav proizvoda koji se redovno konzumiraju.
Osobe koje imaju povišen krvni pritisak, dijabetes, poremećaj masnoća u krvi ili već dijagnosticiranu kardiovaskularnu bolest trebaju prehrambene promjene uskladiti sa svojim zdravstvenim stanjem. Savjet ljekara ili nutricioniste može pomoći pri određivanju odgovarajućeg unosa soli, kalorija i drugih hranjivih sastojaka. Nijedna zamjena za grickalice ne može zamijeniti propisano liječenje.
Umjesto da se čips opisuje kao namirnica koja će sama po sebi uništiti zdravlje srca, korisnije je razumjeti zbog čega njegova česta i obilna konzumacija može biti nepovoljan dio ishrane. Velika količina soli, visoka energetska vrijednost i relativno malo vlakana kod mnogih proizvoda predstavljaju razloge za umjerenost.
Promjene pritom ne moraju biti velike da bi bile održive. Manje slane grickalice, svježe povrće s humusom, neslani orašasti plodovi ili komad voća mogu postepeno zauzeti mjesto dijela industrijskih užina. Kada takvi izbori postanu redovni, doprinose raznovrsnijoj ishrani bez potrebe da se svaki omiljeni okus potpuno izbaci iz svakodnevice.
