Omiljena grickalica koju mnogi jedu uz televiziju, tokom putovanja ili druženja može predstavljati značajan izvor soli i kalorija u svakodnevnoj ishrani. Kardiologinja Elizabeth Klodas posebno upozorava na čips, ističući da njegova česta konzumacija nije najbolji izbor za zdravlje srca. Iako povremeno uživanje u ovoj namirnici ne znači automatski zdravstveni problem, redovno pretjerivanje može doprinijeti nepovoljnim prehrambenim navikama. Stručni savjeti pokazuju i koje namirnice mogu poslužiti kao hranjivija zamjena.
Malo je ljudi koji nikada ne posegnu za nečim slanim i hrskavim između obroka. Čips je posebno popularan jer je lako dostupan, ne zahtijeva pripremu i dolazi u brojnim okusima. Često se kupuje za zajednička okupljanja, filmske večeri ili kao usputna užina kada nema dovoljno vremena za pripremu drugog obroka.
Upravo zbog njegove praktičnosti lako se izgubi osjećaj za pojedenu količinu. Kada se gricka direktno iz pakovanja, pažnja je uglavnom usmjerena na razgovor, televizijski program ili neku drugu aktivnost. Tek nakon što je vrećica gotovo prazna, osoba može primijetiti da je pojela znatno više nego što je namjeravala.
Međutim, nije problem samo u količini. Određene vrste čipsa sadrže dosta natrijuma, masti i energije, dok istovremeno pružaju malo vlakana u poređenju s voćem, povrćem ili mahunarkama. Kada takvi proizvodi često zamjenjuju nutritivno bogatije užine, ukupna kvaliteta ishrane može biti slabija.
Šta čips čini nepovoljnim izborom za svakodnevnu užinu?
Doktorica Elizabeth Klodas, kardiologinja koja se bavi prevencijom srčanih bolesti i osnivačica kompanije Step One Foods, među industrijskim grickalicama koje lično izbjegava posebno izdvaja čips. Njena upozorenja odnose se na prehrambeni sastav takvih proizvoda, posebno na sadržaj soli, kalorija i relativno malu količinu korisnih hranjivih materija.
Pod nazivom čips prodaje se više različitih proizvoda. Osim klasičnih tankih kriški krompira, tu su tortilja čips, kukuruzne grickalice i brojne začinjene varijante. Njihov sastav nije identičan, ali pojedini proizvodi imaju zajedničku karakteristiku: visoku energetsku vrijednost i značajnu količinu dodane soli.
U aromatiziranim grickalicama mogu se nalaziti dodatni sastojci koji utiču na okus, miris i teksturu. Ipak, nije opravdano tvrditi da svaki čips sadrži iste aditive ili emulgatore. Postoje i jednostavnije verzije čiji se sastav svodi na krompir, ulje i so. Zbog toga je važno pročitati deklaraciju umjesto donositi zaključke samo na osnovu naziva proizvoda.
Najviše pažnje zaslužuje natrijum. Njegov pretjeran unos povezan je s povećanjem krvnog pritiska, koji predstavlja jedan od važnih faktora rizika za bolesti srca i moždani udar. Osoba koja redovno jede slane grickalice može unositi dodatne količine natrijuma uz onaj koji već dobija iz hljeba, sireva, gotovih jela i drugih svakodnevnih namirnica.
Klodas je u svojim savjetima koristila i ilustrativan primjer svakodnevnog jedenja male vrećice čipsa. Prema toj računici, tokom godine takva navika može značiti unos količine soli uporedive s približno tri četvrtine šolje. Riječ je o primjeru kumulativnog unosa, a ne o univerzalnoj vrijednosti za sve vrste čipsa, jer sadržaj soli zavisi od konkretnog proizvoda.
BROJKE U FOKUSU
5 grama
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslim osobama manje od pet grama soli dnevno, odnosno manje od dva grama natrijuma. U ovu količinu ulazi so iz svih namirnica tokom dana, a ne samo ona koju sami dodajemo hrani. Izvor: Svjetska zdravstvena organizacija.
Za razumijevanje mogućih zdravstvenih posljedica potrebno je razlikovati djelovanje soli od drugih sastojaka hrane. Višak natrijuma prvenstveno se povezuje s povišenim krvnim pritiskom, dok pretjeran unos zasićenih masti može doprinijeti povećanju LDL holesterola. Dugotrajan višak kalorija također može dovesti do povećanja tjelesne mase, što kod određenih osoba dodatno povećava zdravstvene rizike.
Pojedina istraživanja ukazuju na povezanost prehrambenih obrazaca bogatih ultraprerađenim namirnicama i nepovoljnijih kardiovaskularnih ishoda. Međutim, to ne znači da svaka industrijski prerađena namirnica djeluje jednako niti da će jedan obrok neposredno izazvati trajno oštećenje krvnih sudova. Za zdravlje je posebno važna ukupna ishrana tokom dužeg perioda.
Osim količine soli, treba razmotriti i veličinu porcije. Nutritivna tabela često prikazuje vrijednosti za određenu količinu proizvoda, dok cijelo pakovanje može sadržavati nekoliko takvih porcija. Ako osoba pojede kompletnu vrećicu, stvarni unos hranjivih sastojaka može biti nekoliko puta veći od onoga što je prvo primijetila na deklaraciji.
Zato povremeno uživanje u čipsu ne treba poistovjećivati s njegovom svakodnevnom i obilnom konzumacijom. Mnogo je korisnije sagledati koliko često se takva užina bira i da li tokom dana ostaje dovoljno prostora za namirnice koje osiguravaju vlakna, vitamine i druge važne hranjive sastojke.
Humus i svježe povrće mogu zadovoljiti želju za grickanjem
Jedna od užina koje kardiologinja Klodas predlaže kao zamjenu jeste humus sa svježim povrćem. Ovaj namaz najčešće se priprema od kuhanog slanutka, tahinija, bijelog luka i limunovog soka. Takva kombinacija sadrži biljne proteine, vlakna i nezasićene masti, zbog čega ima drugačiji nutritivni profil od mnogih slanih industrijskih grickalica.
Humus se može poslužiti uz štapiće mrkve, krastavca ili svježe paprike. Povrće pruža hrskavu teksturu, dok namaz daje bogatiji okus i doprinosi osjećaju sitosti. Takva užina praktična je i za druženja jer se može unaprijed pripremiti i poslužiti na zajedničkom tanjiru.
Kod kupovnog humusa vrijedi pogledati količinu soli, jer se sastav razlikuje među proizvođačima. Domaća priprema omogućava veću kontrolu nad sastojcima i začinima. Ipak, ni humus nije namirnica koju treba konzumirati u neograničenim količinama, budući da njegova energetska vrijednost zavisi od recepta i udjela tahinija i ulja.
Za osobe koje vole izraženiju hrskavost zanimljiva zamjena mogu biti orašasti plodovi. Orasi, kikiriki, pistacije i indijski orasi sadrže biljne masti, proteine i različite minerale. U zavisnosti od vrste, osiguravaju i vlakna te druge hranjive sastojke koji se rjeđe nalaze u klasičnim slanim grickalicama.
Najbolje je birati neslane orašaste plodove, bilo sirove ili suho pečene. Tako se može izbjeći nepotreban dodatni unos natrijuma. Pošto su orašasti plodovi energetski bogati, korisno je unaprijed odvojiti manju porciju umjesto jesti direktno iz velikog pakovanja.
VAŽAN SAVJET: Ako svakodnevno jedete čips, dio tih užina možete zamijeniti povrćem i humusom ili manjom porcijom neslanih orašastih plodova. Takve namirnice doprinose raznovrsnijoj ishrani i mogu osigurati više vlakana i korisnih biljnih sastojaka.
Orašasti plodovi ne moraju se jesti samo samostalno. Mogu se kombinovati s voćem ili dodati običnom jogurtu, čime se dobija užina različitih okusa i tekstura. Važno je samo voditi računa o dodanim šećerima i soli u gotovim mješavinama, naročito onima koje sadrže glazirane ili jako začinjene sastojke.
Svježe voće predstavlja još jednu jednostavnu mogućnost. Jabuke, banane, narandže i kivi mogu se ponijeti na posao ili putovanje, a većina ne zahtijeva posebnu pripremu. Voće osigurava vitamine, vlakna i različite biljne spojeve, pri čemu sadržaj hranjivih materija zavisi od vrste.
Za razliku od mnogih slanih grickalica, svježe voće prirodno sadrži vrlo malo natrijuma. Može poslužiti kao užina kada osoba želi nešto slatko ili osvježavajuće, bez potrebe za posezanjem za industrijskim proizvodom. Različite vrste pružaju mogućnost da se izbor mijenja tokom sedmice, zavisno od sezone i ličnog ukusa.
Američko udruženje za srce među praktičnim užinama također preporučuje voće, povrće s humusom i orašaste plodove s malo ili bez dodane soli. Takvi izbori uklapaju se u širi obrazac ishrane koji prednost daje raznovrsnim biljnim namirnicama, integralnim žitaricama i nezasićenim mastima.
Navika grickanja često nema veze sa stvarnom glađu
Klodas skreće pažnju i na razlog zbog kojeg ljudi posežu za čipsom. Hrana se ne bira uvijek zato što organizmu nedostaje energije. Ponekad je grickanje povezano s dosadom, stresom ili jednostavno s navikom da se tokom određenih aktivnosti nešto jede.
Primjer je večernje gledanje televizije. Osoba može završiti večeru i osjećati se sito, ali ipak otvoriti vrećicu grickalica čim sjedne pred ekran. Takvo ponašanje često je rezultat povezanosti između aktivnosti i hrane, a ne jasnog osjećaja fizičke gladi.
Prepoznavanje tih trenutaka može pomoći u mijenjanju navika. Nekada je dovoljno zastati i procijeniti postoji li stvarna potreba za užinom. Ako se ipak želi nešto pojesti, izbor se može unaprijed pripremiti, a porcija odrediti prije nego što počne gledanje filma ili druga aktivnost.
Važno je i da promjene budu realne. Potpuno izbacivanje svih omiljenih grickalica nije jedini put prema kvalitetnijoj prehrani. Za mnoge ljude održivije je smanjiti učestalost njihove konzumacije i dio uobičajenih užina zamijeniti hranom koja pruža više korisnih hranjivih materija.
Poseban oprez potreban je osobama koje već imaju visok krvni pritisak, povišen LDL holesterol, dijabetes ili bolest srca. Njihove prehrambene potrebe mogu se razlikovati, pa je individualni savjet ljekara ili nutricioniste koristan pri planiranju odgovarajućeg jelovnika. Promjene u ishrani važan su dio brige o zdravlju, ali ne predstavljaju zamjenu za propisanu terapiju.
Čips ne treba posmatrati kao jedinu opasnost na tanjiru, niti kao namirnicu koja će sama odrediti nečije zdravstveno stanje. Njegova česta i obilna konzumacija može, međutim, povećati unos soli i kalorija, posebno ako je ostatak ishrane već bogat sličnim proizvodima. Upravo zato kardiološki savjeti naglašavaju važnost cjelokupnih prehrambenih navika.
Sljedeći put kada se pojavi želja za grickanjem, izbor ne mora automatski pasti na istu vrećicu čipsa. Zdjelica voća, povrće s humusom ili nekoliko neslanih orašastih plodova mogu biti jednako praktični za svakodnevni odmor. Takve zamjene omogućavaju da uživanje u hrani ostane dio dana, uz više pažnje prema sastojcima koje unosimo.
